Category: Fitness

Membangun Otot Dan Smash Plateau Untuk Pemula

Lima kali seminggu, dua jam setiap kunjungan. Anda sudah lebih setia jadwal gym Anda daripada Anda pernah ke setiap pacar Anda sudah. Dan untuk sementara itu terbayar: otot-otot mulai beriak dan anak-anak mulai memperhatikan.

Tapi kemudian, seperti mimpi buruk Anda bangun dari, otot-otot Anda tiba-tiba tidak tumbuh seperti apa dulu yang harus dilakukan. Otot-otot Anda berhenti merespons untuk latihan berat Anda tidak peduli seberapa intens Anda sudah berlatih. Jadi, Anda mengatakan kepada diri sendiri, sekarang saya akan berlatih lebih keras. Jadi sekarang Anda masukkan ke dalam tiga jam sesi dan tapi bahkan saat Anda menaikkan dosis gym Anda, kengerian kengerian, otot-otot Anda benar-benar menyusut.

Ahhhhh, Gym Plateau. Ini menimpa kita semua dan beberapa dari kami pernah mendapatkan dari itu. Bahkan, kebanyakan orang bahkan tidak tahu bahwa mereka telah memukul dataran tinggi yang ditakuti dan berpikir bahwa otot mereka hanya bisa tumbuh begitu banyak karena faktor genetik yang melekat. Tidak perlu khawatir meskipun, jika Anda membaca tips kebugaran berikut, dan ikuti tips-tips untuk yang terakhir, saya dapat meyakinkan Anda bahwa otot Anda akan mulai tumbuh lagi dan tumbuh lebih besar mereka akan.

Berikut adalah Anda tips kebugaran gratis.

Kebugaran Tips # 1
Istirahat

Tip ini adalah mudah untuk mematuhi bagi kebanyakan dari kita tapi sangat sulit bagi beberapa tikus gym. Hanya mengambil istirahat dari latihan Anda. Jangan melangkah ke gym atau melakukan latihan setiap selama 2 minggu. waktu untuk membiarkan tubuh Anda pulih dari hukuman Anda dishing keluar untuk otot-otot Anda. Beberapa binaragawan mungkin menemukan ini sulit untuk dilakukan karena bekerja adalah adiktif. Anda menghasilkan endorphin ketika Anda latihan dan endorphin juga dikenal sebagai hormon bahagia. Hormon yang sama yang Anda hasilkan ketika berhubungan seks.

binaragawan profesional mengambil istirahat setelah setiap 4-5 bulan pelatihan keras dan ketika mereka kembali di gym, mereka mengejutkan otot beristirahat dengan baik tapi puas mereka kembali ke otot keuntungan besar.

Kebugaran Tip # 2
Apakah Anda melatih terlalu sering?

Jika latihan Anda cukup intens, Anda hanya perlu melatih setiap kelompok otot sekali atau dua kali seminggu. jadwal pelatihan Anda tidak harus mengulang kelompok otot di minggu yang sama. Setiap kali Anda melatih, Anda melakukan kerusakan otot Anda. Otot perlu waktu untuk memperbaiki dan ia melakukannya setelah pelatihan Anda ketika Anda sedang beristirahat. Ini berarti bahwa jika Anda mengangkat beban pada hari berturut-turut, tidak ada waktu yang cukup bagi tubuh untuk pulih. Cobalah untuk beristirahat satu hari di antara setiap angkat berat hari.

Jika rutin Anda membutuhkan latihan beban intensif, ingat untuk tidak memperpanjang waktu olahraga Anda lebih lama dari satu jam. Hal ini karena kortisol Anda, tingkat hormon otot makan akan meningkat dan dengan demikian akan menjadi kontra produktif untuk usaha Anda. Itu makan otot-otot Anda.

Kebanyakan dari semua, Anda harus tidur! Delapan jam atau bahkan lebih baik, pergi untuk sepuluh jam. Otot tidak tumbuh di gym; mereka tumbuh saat Anda tidur. Ketika Anda tidur, Anda mensekresi hormon pertumbuhan untuk berbagai fungsi tubuh dan salah satu fungsi tersebut adalah untuk membangun otot. Itulah sebabnya mereka menyebutnya beauty sleep!

Kebugaran Tip # 3
Apakah Anda menggunakan berat badan yang benar teknik mengangkat?

Jika teknik atau bentuk tidak benar, tidak hanya pelatihan Anda terbelakang, Anda juga mengundang cedera. Jangan tertawa. Tapi ketika Anda berolahraga Anda harus berpikir dan fokus, bukannya tanpa berpikir mengulangi gerakan, lakukan perhatikan bagaimana Anda melakukan setiap latihan dan rep. Melakukannya dengan musyawarah dan pada awal dan akhir setiap angkat, pause dan meremas otot-otot Anda berolahraga. Pikiran dan otot harus terhubung! Jangan pernah menggunakan momentum dari ayunan untuk mengangkat beban dan membiarkan gravitasi menarik berat badan turun. Itulah mengapa Anda harus mengangkat perlahan dan bawah perlahan merasakan ketegangan di otot dan menolak beban sepanjang waktu.

Agar otot untuk ingin tumbuh, Anda harus menekankan mereka untuk maksimum, dan kemudian lebih lanjut. Melakukan cukup pengulangan sampai Anda merasa Anda tidak bisa pergi setiap bentuk yang baik menggunakan lanjut. Anda harus maka baik meningkatkan berat badan atau jumlah pengulangan pada sesi berikutnya. Hal ini disebut berlebihan progresif, dan kelebihan progresif adalah apa yang memaksa otot-otot Anda untuk tumbuh. Sebagai panduan umum, jika Anda dapat mengangkat lebih dari 12 repetisi berat mungkin terlalu ringan dan terlalu berat jika otot Anda gagal Anda dalam waktu kurang dari 5 repetisi. Anda mungkin ingin berkonsultasi pelatih kebugaran fisik Anda di formulir yang benar dan teknik untuk setiap latihan.

Kebugaran Tip # 4
Apakah Anda menggunakan beban bebas?

Kebanyakan mesin tidak melibatkan sebanyak otot sinergis (otot penunjang) sebagai beban bebas dilakukan. Dan, karena itu, tidak membangun sebanyak massa otot. otot sinergis adalah otot-otot kecil yang membantu otot-otot utama dalam keseimbangan dan kekuatan di setiap angkat. Mesin memiliki kegunaan, tetapi untuk pemula dan untuk menghancurkan dataran tinggi, menggunakan beban bebas.

Kebugaran Tip # 5
Latihan dengan latihan senyawa

latihan gabungan latihan yang melibatkan 2 atau lebih gerakan bersama dan dengan demikian menggunakan otot yang lebih besar dan otot yang lebih sinergis. bangku menekan, lift mati, jongkok, dan ikal barbel antara lain fantastis latihan gabungan. Misalnya, ketika Anda jongkok, semua otot di tubuh bagian bawah Anda mendapatkan latihan dan itu saja sekitar 60 persen dari otot Anda secara keseluruhan. Squat juga bekerja punggung dan abs juga. Menggunakan lebih otot di satu pergi berarti bahwa Anda mendapatkan latihan lebih baik secara keseluruhan. Untuk menambahkan icing ke kue, karena pemanfaatan besar otot Anda, Anda akan terengah-engah, gusar dan berkeringat lebih banyak. Itu berarti rutinitas Anda juga memiliki efek cardio dan Anda akan membakar kalori bahkan jam setelah Anda melangkah keluar dari gym.

Kebugaran Tip # 6
Apakah Anda bekerja keluar kaki Anda?

Tubuh Anda diprogram untuk tumbuh secara proporsional dengan hanya sedikit variasi. Jika Anda tidak melatih kaki Anda, massa tubuh bagian atas Anda akan berhenti tumbuh sebelum menjadi besar. Tentunya, Anda pernah mendengar tentang kaki ayam! Hanya karena pelatihan kaki bisa brutal, itu tidak memberikan alasan untuk menyembunyikan kaki Anda di celana Anda. Untuk mendapatkan yang super hero X-frame, lada rutin Anda dengan squats. Sebuah kata dari hati-hati meskipun: latihan gabungan seperti lift mati, jongkok, dan bench press harus dilakukan dalam bentuk yang sangat baik dan spotter sangat dianjurkan. Di sinilah pelatih kebugaran fisik Anda akan berguna sebagai spotter Anda. Jika tidak, luka terikat untuk terjadi dan yang dapat menempatkan Anda secara permanen keluar dari gym.

Kebugaran Tip # 7
Apa yang Anda makan?

membangun otot membutuhkan protein – lebih, lebih baik. Daging, terutama daging merah dan ikan, adalah sumber terbaik. Hal ini dalam makanan Anda bahwa tubuh Anda akan menarik nutrisi dari, untuk kekuatan dan lemak yang diperlukan untuk perlindungan sendi dan organ.

Untuk memiliki gain otot besar dan membantu dalam pelestarian otot, Anda membutuhkan sekitar 2-3 gram protein yang baik per kilogram berat badan Anda. Jika Anda ingin mendapatkan serius tentang otot, Anda mungkin perlu untuk melengkapi mereka dengan protein shake. Makan makan dan memiliki protein shake segera setelah latihan Anda juga memaksimalkan jendela untuk penyerapan cepat nutrisi. Hal ini penting karena Anda perlu untuk memberi makan otot sekarang bahwa Anda telah merusak mereka. Anda juga harus 6 makanan kecil sehari sehingga otot-otot Anda terus-menerus makan sepanjang hari. Hal ini akan membantu rev ​​metabolisme Anda untuk membakar lemak juga. Ini sangat akan membantu Anda dalam membangun otot Program menurunkan berat badan Anda. Ingatlah untuk mengambil protein Anda berjabat setengah jam sebelum latihan Anda juga.

Kebugaran Tip # 8
Bagaimana Karbohidrat?

Glikogen merupakan sumber energi utama bagi setiap latihan otot-bangunan. Tubuh menyimpan karbohidrat apa pun yang Anda makan sebagai glikogen dan otot menggunakannya untuk memberi Anda energi selama latihan. Setelah latihan intens, jangan langsung mengonsumsi karbohidrat untuk menggantikan glikogen digunakan. Anda bahkan dapat menikmati karbohidrat glisemik tinggi seperti es krim dan roti putih karena ini akan berubah menjadi insulin dan angkutan nutrisi seperti protein ke sel otot Anda dengan cepat.

Kebugaran Tip # 9
Dan Lemak?

Ya, tubuh Anda perlu lakukan lemak kebutuhan. Tetapi cobalah untuk menghindari lemak jenuh seperti lemak hewan atau lebih buruk, lemak trans yang lemak buatan yang ditemukan dalam kue-kue, confectionaries dan makanan diawetkan. Mengkonsumsi lemak tak jenuh yang sehat seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak ikan, minyak biji rami.

Kebugaran Tip # 10
Air Air sangat penting.

Air sangat penting. Ini adalah makronutrien yang paling diremehkan. Anda memerlukan setidaknya delapan gelas air setiap hari tetapi ketika Anda berolahraga, Anda kehilangan lebih banyak air karena berkeringat. Jadi minum sebelum, selama dan setelah latihan. Timbang diri Anda sebelum dan setelah latihan, dan mengkompensasi kerugian dengan minum setidaknya 16 ons cairan untuk setiap pon atau setengah kg hilang.

Kebugaran Tip # 11
creatine

Sementara daging adalah sumber terbaik untuk creatine, yang merupakan nutrisi yang membantu mempercepat mendapatkan otot dan kekuatan yang Anda up selama latihan, mereka yang tidak mendapatkan cukup dari diet biasa mereka harus dilengkapi. Creatine menempatkan volume ke sel-sel otot Anda dan memberi Anda bahwa pompa otot sehingga otot-otot Anda terasa lebih kencang, terlihat ilusi yang lebih besar dan keseluruhan otot-otot yang luar biasa. Hal ini juga membantu untuk mencegah kerusakan otot.

Kebugaran Tip # 12
glutamin

Ketika ditambah, mungkin membantu binaragawan mengurangi jumlah otot membuang-buang jauh atau digunakan sebagai energi. Hal ini juga membantu dalam pemulihan otot.

Kebugaran Tip # 13
Apakah Anda mengubah rutinitas Anda?

Tubuh manusia adalah fantastis di adaptasi. Jadi rutin Anda pada apa pun, tubuh Anda akan terbiasa untuk itu. Jadi jangan mengubah rutinitas Anda setiap 6-8 minggu. Misalnya, alih-alih bekerja keluar otot-otot dada Anda pada awal latihan Anda, bekerja otot punggung Anda sebagai gantinya. Anda dapat membalikkan seluruh rutinitas Anda atau mengubah variasi latihan Anda atau menambahkan yang baru dan mengambil beberapa lama. Dengan mengubah rutinitas Anda, Anda tidak hanya mengejutkan otot Anda untuk pertumbuhan baru, juga akan mencegah kebosanan dengan melakukan hal yang sama sepanjang waktu.

Membangun Otot & Menurunkan Lemak dengan Mudah dengan Memanipulasi Variabel Pelatihan Anda

Semua orang akan secara tidak sengaja memukul dataran tinggi frustasi dalam pelatihan mereka pada satu waktu atau yang lain. Anda berlayar bersama untuk sementara waktu, mendapatkan kekuatan, kehilangan lemak, mencari yang lebih baik, dan kemudian semua tiba-tiba hits. Tiba-tiba, Anda menemukan diri Anda bahkan lebih lemah dari sebelumnya di lift Anda, atau Anda merasa bahwa Anda telah mendapatkan kembali beberapa pound. Ini terjadi pada semua orang. Sebagian besar waktu, dataran tinggi ini terjadi karena orang jarang mengubah variabel pelatihan mereka dari waktu ke waktu. Banyak orang menempel pada jenis yang sama dari latihan untuk set yang sama dasar dan repetisi dan waktu istirahat dengan rutinitas kardio membosankan yang sama. Yah, saya berharap untuk membuka pikiran Anda dan membawa beberapa kreativitas untuk latihan Anda dengan artikel ini!

Ada banyak cara yang Anda strategis dapat memodifikasi variabel pelatihan Anda untuk memastikan bahwa Anda memaksimalkan hilangnya lemak dan / atau respon membangun otot untuk latihan. Kebanyakan orang hanya berpikir tentang mengubah set dan repetisi mereka dilakukan, jika mereka bahkan berpikir tentang mengubah rutinitas mereka sama sekali. Namun, variabel lain yang secara dramatis dapat mempengaruhi hasil Anda mengubah urutan latihan (urutan), olahraga pengelompokan (super-pengaturan, circuit training, tri-set, dll), jenis olahraga (multi-sendi atau satu sendi, gratis- berat badan atau mesin berbasis), jumlah latihan per latihan, jumlah hambatan, waktu di bawah ketegangan, dasar stabilitas (berdiri, duduk, pada bola stabilitas, berkaki satu, dll), volume pekerjaan (set x reps x jarak pindah), waktu istirahat antara set, kecepatan pengulangan, rentang gerak, sudut latihan (cenderung datar, menurun, membungkuk, tegak, dll), durasi pelatihan per latihan, dan frekuensi pelatihan per minggu. Kedengarannya seperti banyak aspek pelatihan yang berbeda untuk mempertimbangkan untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan Anda, bukan? Nah, di situlah seorang pelatih pribadi berpengetahuan dapat memahami semua ini bagi Anda untuk memastikan bahwa pelatihan Anda tidak mendapatkan basi. Berikut adalah beberapa contoh untuk mendapatkan pikiran Anda bekerja untuk datang dengan lebih kreatif dan menghasilkan memproduksi latihan.

Kebanyakan orang tetap latihan di mana mereka melakukan sesuatu di sepanjang baris 3 set 10-12 repetisi per latihan, dengan 2-3 menit istirahat di antara set. Booooorrrrring! Berikut adalah beberapa contoh dari metode yang berbeda untuk membumbui rutinitas Anda.

• Cobalah 10 set 3, dengan hanya 20 detik istirahat antara set.

• Cobalah menggunakan berat badan cukup berat dan menyelesaikan 6 set 6 repetisi, lakukan 3 menit treadmill berlari antara setiap angkat berat set.

• Coba gunakan berat maksimum dekat dan melakukan 10 set 1 rep, dengan 30 detik istirahat antara set.

• Cobalah menggunakan lebih ringan dari berat badan normal dan 1 set 50 repetisi untuk setiap latihan

• Cobalah latihan berdasarkan hanya satu latihan tubuh penuh, seperti barbel bersih & menekan atau dumbbell squat & menekan, dan melakukan apa-apa tapi latihan itu untuk intens 20 menit. Dengan contoh ini, Anda bisa mencoba set 5 repetisi pada berat badan yang cukup berat setiap 2 menit sampai Anda mencapai 20 menit.

• Cobalah latihan berdasarkan semua latihan berat badan seperti push-ups, pull-up, chin-up, dips, squats berat badan, lunges, langkah-up, dll

• Coba rangkaian dari 12 latihan yang berbeda menutupi seluruh tubuh tanpa istirahat di antara latihan.

• Cobalah bahwa rangkaian 12 latihan yang sama pada latihan berikutnya Anda, tetapi melakukan seluruh rangkaian dalam urutan terbalik.

• Cobalah latihan biasa pada kecepatan pengulangan lebih cepat pada satu latihan dan kemudian pada kecepatan super lambat pada latihan berikutnya.

• Coba menyelesaikan lima 30 menit olah raga satu minggu, diikuti oleh tiga 1-jam latihan minggu depan.

• Cobalah melakukan penurunan set semua latihan Anda, di mana Anda menurunkan berat badan antara setiap set dan terus melakukan pengulangan tanpa istirahat sampai kelelahan otot lengkap (biasanya sekitar 5-6 set berturut-turut).

Ada banyak cara untuk terus mengubah variabel pelatihan Anda. Saya harap artikel ini memberi Anda beberapa ide tentang metode untuk Anda untuk mengambil tubuh Anda ke tingkat berikutnya. Perlu diingat bahwa tidak peduli apa gaya pelatihan Anda menggunakan pada waktu tertentu, perkembangan pada latihan berikutnya harus menjadi tujuan Anda. Bekerja keras dan melatih cerdas dan menonton mengubah tubuh Anda!

Membangun Otot Besar Bahu yang Kuat Untuk Bentuk V Atas Tubuh – Membangun Deltoids Besar

Kebanyakan orang berpikir bahwa untuk mendapatkan yang berbentuk V tubuh bagian atas seperti pahlawan buku komik super, mereka hanya harus mengembangkan otot punggung yang luas besar dan lats. Nah, dengan memiliki otot punggung yang luas dan lats maju juga hanya bagian dari persamaan untuk mendapatkan tubuh bagian atas bentuk V. Untuk pengembangan tubuh bagian atas berbentuk V lengkap, Anda juga akan perlu untuk membangun dada yang kuat, otot-otot besar yang kuat bahu atau yang biasa disebut deltoids atau delts untuk pendek dan pinggang yang ramping.

Kita akan membahas bagaimana membangun otot bahu besar dalam artikel ini. Anda lihat, Anda mungkin memiliki indah six pack abs atau otot dada didefinisikan dengan baik, tetapi ketika Anda berada di pakaian jalan Anda, tidak ada yang bisa melihat mereka. Tapi jika Anda memiliki bentuk V besar dengan menggembung otot bahu, kerangka tubuh Anda akan memberitahu dunia bahwa di bawah baju-baju adalah tubuh didefinisikan dengan baik dari prajurit gym.

Seperti membangun otot apapun dalam tubuh Anda, intensitas adalah kunci untuk membangun deltoids besar. otot bahu Anda terdiri terutama dari deltoid anterior (Delta depan), medial deltoid (Delta tengah) dan deltoid posterior (belakang Delta). Semua 3 bagian otot bahu Anda harus ditargetkan untuk membangun deltoids kuat didefinisikan dengan baik dan besar yang mengancam untuk meledak melalui baju Anda. Masalahnya di sini adalah bahwa kebanyakan orang tidak tahu bahwa mereka harus bekerja pada semua 3 otot bahu dan melakukan sebagian latihan bahu dengan hanya berkonsentrasi pada delts anterior dengan latihan seperti pers militer. Selanjutnya, bekerja hanya pada delts anterior dapat menyebabkan lebih melatih otot bahu Anda karena banyak latihan lain seperti bench press, dips dan push up juga merekrut otot bahu untuk gerakannya.

Anda harus berhati-hati ketika bekerja pada latihan otot bahu Anda sebagai bahu sendi Anda sangat rentan terhadap cedera dan penampilan karena itu tepat dalam melaksanakan latihan sangat penting. Jangan biarkan buruk bentuk latihan menyebabkan Anda cedera yang mungkin permanen dan membuat Anda keluar dari gym selamanya. Salah satu cedera yang umum latihan rentan adalah sempit pegangan baris tegak. Meskipun ini adalah latihan trapezius dan bahu otot besar, itu harus dihindari karena latihan ini memanggil gerakan sendi bahu tidak wajar dan canggung.

Jadi latihan apa yang baik untuk membangun deltoids kuat besar? Nah, selain menekan militer, cobalah Arnold Press, lateral Angkat, Bent Selama Lateral Meningkatkan, Bahu Lebar Tegak Row dan Bahu latihan kabel. Meminta pelatih pribadi Anda atau membaca tentang bagaimana melakukan latihan ini dalam bentuk yang sangat baik untuk perkembangan otot bahu yang besar.

Ingat bahwa Anda juga harus mengembangkan aspek-aspek lain seperti dada yang luas besar, lebar otot punggung dan berkobar lats serta pinggang ramping untuk mendapatkan banyak didambakan V tubuh bagian atas berbentuk.

Membangun Otot Besar Dengan Cepat. Menaikkan Massa Otot Gratis

Jadi Anda ingin membangun otot besar? Sederhana bukan? Hanya bergabung gym dan memukul orang-orang bobot secara teratur dan biola, dalam beberapa bulan, Anda akan mendapatkan begitu banyak massa otot yang Anda siap untuk mengambil pada setiap kontes binaraga. Apakah benar-benar yang sederhana untuk membangun otot besar? Nah, untuk mendapatkan massa otot, ada lebih dari sekedar memukul gym secara teratur. Berikut adalah beberapa massa otot mendapatkan tips: –

a) Makan dan Makan – Untuk membangun otot, Anda harus makan. konsumsi kalori Anda harus lebih dari pengeluaran kalori Anda. Jika Anda memperluas semua kalori yang telah dimakan, lalu di manakah kalori untuk membangun otot?

2) Protein – Pastikan bahwa Anda makan cukup protein. Anda harus makan setidaknya satu gram protein per pon berat badan Anda sehari-hari jika Anda ingin mendapatkan massa otot yang cepat. Jika Anda tidak mendapatkan cukup protein, otot Anda tidak akan tumbuh besar.

3) Tambahan – Jika Anda tidak dapat memiliki cukup protein dari makanan biasa Anda, suplemen dengan protein shake. Jika Anda ingin lebih banyak kekuatan sehingga Anda dapat mengangkat beban lebih berat untuk tumbuh otot yang lebih besar, mengambil suplemen creatine.

4) Berat Pelatihan – Anda harus angkat dengan beban berat dan menambah berat badan lebih konsisten untuk semakin membangun otot Anda. Tapi sangat penting untuk tidak mengorbankan teknik mengangkat yang benar dan bentuk demi mengangkat berat.

5) Angkat Berat Gratis – Gunakan beban bebas seperti dumbells dan barbel untuk merekrut lebih banyak serat otot sehingga lebih serat otot dapat bekerja.

6) Senyawa Latihan – Bekerja dengan latihan gabungan seperti menekan bangku, jongkok, baris barbell, dagu up dan lift mati untuk membangun massa otot besar. Jika Anda berkonsentrasi pada kerja otot lemah Anda seperti bisep Anda, maka Anda hanya akan memiliki pertumbuhan otot kecil.

7) Dapatkan Cukup Istirahat – Memiliki hari istirahat di antara hari latihan dan tidak bekerja kelompok otot yang sama lebih dari dua kali seminggu. Otot-otot Anda perlu untuk pulih dari latihan Anda agar tumbuh besar.

8) Dapatkan Cukup Tidur – Tidur minimal 8 jam sehari. Lebih lebih baik. otot Anda tumbuh ketika Anda tidur.

Jika Anda berlatih di atas 8 langkah secara konsisten, otot Anda akan tumbuh cepat dan besar. Tentu saja ada lebih banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mencapai fisik binaragawan kompetitif untuk yang saya tidak bisa menutupi hanya dalam sebuah artikel di sini. Jadi melakukan riset untuk pengetahuan lebih.

Membangun Bisep yang Besar? Lengan yang kuat dan trisep Padat?

Dalam setiap olahraga yang Anda pergi, Anda akan melihat orang-orang memompa bisep mereka. Bisep bersama dengan Pecs dan abs kadang-kadang disebut otot batil karena mereka yang paling terlihat dan karena itu perintah yang paling menghormati. Selalu, ketika Anda meminta seseorang untuk menunjukkan otot-ototnya, dia mungkin akan melenturkan bisep.

Sebelum kita membahas pengembangan bisep, saya ingin menunjukkan bahwa bisep membuat hanya sepertiga dari lengan atas Anda dengan triceps yang lain dua pertiga. Jadi untuk memiliki lengan yang mengesankan, Anda harus membangun trisep Anda terlalu atau usaha di bisep Anda tidak akan menunjukkan hasil yang baik. Banyak orang gagal untuk menyadari hal ini dan itulah sebabnya Anda melihat mereka melakukan ikal setelah ikal tanpa banyak perbaikan. Kami akan menyentuh pada latihan trisep di artikel lain. Untuk saat ini, mari kita bicara tentang bisep.

Berikut adalah beberapa latihan yang akan ledakan bisep Anda. Sebagian besar dari Anda akan melakukan beberapa atau semua latihan ini. Pertanyaan saya bertanya adalah, apakah latihan dilakukan dalam bentuk dan teknik yang benar karena jika mereka tidak, Anda kemungkinan besar akan membuang-buang waktu Anda sebagai bisep Anda tidak akan tumbuh secara maksimal. Lakukan setiap latihan selama 3-5 set sekali atau dua kali seminggu dan pada repetisi antara 6-10, tapi pastikan bahwa pada akhir tinggi dari reps, Anda tidak akan begitu lelah bahwa Anda tidak dapat melakukan rep lain dalam bentuk yang baik .

a) Standing Barbell Curl / EZY Bar

Anda dapat melakukan latihan ini dengan baik bar lurus atau bar ezy. Ini adalah latihan membangun massa besar untuk bisep Anda.

Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan memahami bar dengan pegangan curang, tangan juga harus sekitar selebar bahu. Curl bar perlahan-lahan berfokus intens pada kontraksi bisep. Jangan ayunan atau menggunakan momentum untuk curl terutama pada tahap-tahap selanjutnya ketika bisep Anda mendapatkan lebih lemah. Tidak pernah ayunan atau menggerakkan tubuh, hanya lengan bergerak. Jaga siku Anda terkunci ke sisi tubuh Anda dan tidak poros mereka.

Kemudian menurunkan berat badan, mengambil 3-4 detik menolak berat dalam perjalanan turun untuk menekankan bagian negatif dari latihan. Jangan biarkan gravitasi menarik beban ke bawah.

Pada setiap waktu, tidak menggulung atau menekuk pergelangan tangan Anda yang harus selalu dalam posisi netral lurus.

b) Incline Dumbbell Curls

Latihan ini akan memukul serat yang berbeda di bisep Anda dan memberi Anda puncak bisep tampilan.

Duduk di sebuah bangku miring memegang dumbbell di tangan masing-masing, menjaga siku Anda dengan baik ke depan seluruh gerakan, meringkuk berat ke atas dan ke arah bahu. Lalu peras bisep Anda keras pada posisi teratas. Menurunkan bobot lagi, perlahan-lahan di bawah kontrol penuh. Kecepatan dan teknik yang mirip dengan apa yang dijelaskan sebelumnya.

c) Preacher Curl

Mirip dengan barbell ikal tetapi menggunakan pengkhotbah stasiun keriting. Ini adalah bisep memuncak latihan isolasi yang sangat baik.

d) Hammer Curl

Hammer ikal memberikan bisep Anda tampilan penuh dan lengan Anda juga bekerja keras.

Mirip dengan miring dumbbell keriting kecuali Anda akan menggunakan grip palu pada dumbbell seperti memegang palu mengetuk paku dan berdiri bukannya duduk.

e) Membangun Tips Bisep

Fokus pada gerakan otot bisep Anda di seluruh gerak. Jangan mengangkat beban yang terlalu berat yang akan berkompromi bentuk dan teknik untuk pamer.

Dengan sedikit memutar dan meremas, Anda akan membangun lebih banyak puncak pada bisep Anda. Seperti semua latihan, berpose dan meregangkan otot bisep antara set. Hal ini untuk flush asam laktat dan membantu bisep Anda pulih lebih baik untuk set berikutnya.

Ingatlah untuk mengubah urutan latihan Anda melakukan setelah 6-8 minggu untuk mengejutkan bisep Anda ke pertumbuhan baru dan menonton mereka lengan tumbuh!

Suplemen binaraga mungkin tidak diperlukan.

Untuk melengkapi atau tidak untuk melengkapi – bahwa adalah pertanyaan pada bibir lebih binaragawan dari sebelumnya. Apakah mereka aman? Apa yang berhasil dan apa yang tidak?

Mari kita lihat dasar-dasar.

Ada berbagai alasan mengapa atlet mungkin tertarik dalam suplemen.

 Kepedulian tentang mendapatkan nutrisi yang cukup dari pasokan makanan kita.

 Kecurigaan obat-obatan.

 Keyakinan bahwa diet saja tidak akan mencapai gizi yang optimal

Suplemen adalah sebagai berikut:

 Vitamin
 Mineral
 Asam Amino
 Herbal

Hal mengenai tentang suplemen adalah bahwa apa pun yang diklasifikasikan sebagai suplemen diet tidak diperlukan untuk memenuhi FDA atau standar lainnya! Berpikir tentang itu! tidak ada peraturan di tempat yang menjamin keselamatan atau kemurnian sesuatu yang dijual sebagai suplemen.

Mereka juga tidak dibuat untuk memenuhi persyaratan keselamatan yang sama seperti obat resep atau standar manufaktur lainnya. Mereka tidak diharuskan untuk memenuhi potensi produk atau kemurnian penilaian dan tidak diperlukan untuk membuktikan efektivitas dari setiap klaim kesehatan yang dibuat.

Studi menunjukkan bahwa sejumlah suplemen dapat memenuhi klaim iklan. Namun, peserta menghabiskan sejumlah besar uang pada produk yang memiliki sedikit atau tidak ada kegunaan terbukti.

Secara pribadi saya menemukan penggunaan suplemen nilai lebih dan sebagai dengan latihan kekuatan, suplemen bertanya pertanyaan yang sama “jika sedikit yang baik maka mungkin lebih harus lebih baik”

Suplementasi dan steroid mulai berkembang biak saat latihan kekuatan volume yang menjadi sistem pelatihan hari. trainee kekuatan muda bekerja keras di gym selama lima sampai enam hari seminggu terlihat seperti biasa. Semua ini tanpa membuat kemajuan atau memakai ukuran apapun.

Mereka kemudian beralih ke suplemen terbaru atau pemikiran steroid bahwa ini adalah peluru ajaib untuk menempatkan di bahwa otot ditambahkan ketika semua waktu mereka sekadar “overtraining”

Fakta-fakta keras dingin adalah bahwa sebagian besar peserta reguler di gym Anda overtraining. Realitas yang menyedihkan adalah bahwa jenis pelatihan yang Anda temukan di buku binaraga dan majalah (dan digunakan oleh bintang-bintang) tidak relevan dengan mayoritas
populasi dan memiliki tingkat kegagalan yang tinggi.

Jika lebih binaragawan mulai menggunakan,, sesi singkat lebih jarang intensitas tinggi latihan beban, diikuti oleh jumlah yang diperlukan waktu untuk pulih dan menjadi lebih kuat …

PALING DARI SUPLEMEN BERAT GAIN DAN steriods TERSEDIA TODAY TIDAK AKAN DIPERLUKAN.

Intinya pada berat suplemen gain

 Sebelum mengambil mencoba suplemen untuk membuat modifikasi diet Anda yang mungkin mencapai tujuan yang sama.

 Hanya memilih produk yang menunjukkan jumlah bahan aktif pada label yang diperlukan.

 Sadarilah bahwa “alam” tidak berarti ‘aman’

 Beberapa suplemen herbal mungkin memiliki efek samping yang tidak menyenangkan.

Di bawah ini adalah beberapa suplemen binaraga populer yang tersedia di pasar saat ini:

creatine monohydrate

Creatine pertama kali diperkenalkan ke pasar sekitar delapan tahun yang lalu dan sejak itu menjadi suplemen binaraga yang paling populer sepanjang masa.

Creatine dikatakan secara signifikan meningkatkan massa otot,
meningkatkan kinerja, meningkatkan tingkat energi dan kecepatan
up tingkat pemulihan. Creatine juga merangsang serapan
asam amino dalam protein, yang berarti bahwa
lebih bahwa itu digunakan semakin banyak otot yang dapat tumbuh.

Dosis: Sebuah fase pemuatan 20grams sehari selama lima hari pertama kemudian
fase pemeliharaan 5grams hari dari saat itu.

Whey Protein isolate

Hasil tertinggi dari protein yang tersedia saat ini
dan diekstrak dari susu. Ini adalah suplemen lain yang populer
untuk atlet dan binaragawan karena proporsi yang tinggi dari
asam amino. Hal ini seharusnya menjadi tinggi kalium, yang penting
untuk pertumbuhan otot dan merupakan antioksidan dan baik
pembangun sistem kekebalan tubuh.

Dosis: 20gms – 100gms sehari.

Tibulus Terrestris

Tribulus terrestris adalah tanaman yang tumbuh di banyak
daerah tropis dan moderat dunia dan merupakan
sangat kaya akan senyawa kimia seperti saponin,
flavonoid dan alkaloid.

Tribulus terrestris diduga penambah testosteron.
dan meningkatkan dorongan seks pada pria dan wanita.

Dosis per botol.

glutamin

Adalah asam amino non-esensial, yang membuat sampai 60% dari asam amino pada otot tubuh. Glutamin yang mengandung produk protein
getar dan baik bubuk protein berkualitas; bisa juga
ditambahkan ke protein shake untuk potensi menambahkan.

Dosis: 5grams 15 gram per hari.

Jadi harap ingat suplemen adalah sesuatu yang ditambahkan ke makanan untuk menebus kekurangan gizi atau ketidakseimbangan mereka tidak dimaksudkan untuk menggantikan makan diet seimbang. Jika mereka harus diambil sama sekali mereka seharusnya hanya digunakan untuk melengkapi diet dan tidak menggantinya.

Binaraga

Binaraga adalah kegiatan yang beroperasi sesuai dengan prinsip-prinsip ilmiah dan sains matematis berdasarkan. Binaraga adalah bukan ilmu pasti dan itu tidak sehat untuk mencari beberapa guru untuk semua jawaban Anda. Binaraga adalah seni dan ilmu mengembangkan tubuh Anda. binaraga modern ritual, agama, olahraga, seni, dan ilmu pengetahuan, terendam dalam kimia Barat dan matematika. Aspek yang sangat penting dari binaraga adalah nutrisi yang tepat. Aspek diet binaraga adalah sama pentingnya, jika tidak lebih, dari aspek angkat berat. Binaraga bukanlah sesi latihan satu jam lima hari seminggu. Binaraga lebih merupakan filosofi hidup dari aktivitas fisik langsung. Binaraga bukan hanya olahraga; itu adalah investasi dalam tubuh Anda dan kehidupan Anda. Binaraga bukan tentang mengangkat beban, tapi tentang otot pelatihan. Binaraga dirancang untuk mengembangkan otot-otot untuk umum, sportif atau tujuan korektif. Binaraga adalah lebih dari sekedar olahraga, itu gaya hidup. Binaraga adalah olahraga yang terutama menekankan penampilan fisik, konfigurasi tubuh dan bentuk, mencoba untuk mencapai estetika kesempurnaan.

Jika Anda sedang mencari cara untuk merasa dan tampak hebat – maka binaraga adalah untuk Anda. Binaraga adalah, dalam metode dan cita-cita, praktek bertentangan.

Membangun tubuh untuk pemula

Membangun tubuh atau bahkan hanya muncul di gym dapat menakutkan bagi pemula. Tersedia di bawah ini adalah beberapa tips yang dapat membantu Anda masuk ke tubuh bangunan, dan ke klub kebugaran pertama Anda:

Carilah Nasihat – Tidak ada rasa mencoba untuk belajar segalanya sendiri ketika memulai di Gedung Badan. Luangkan waktu untuk berbicara dengan orang lain yang lebih berpengalaman, dan mempelajari apa yang Anda dapat dari mereka. Ketika menggunakan peralatan baru atau latihan baru itu juga selalu ide yang baik untuk berbicara dengan seseorang, untuk memastikan bahwa Anda tidak terluka.

  • Sleep – Ketika bekerja keluar untuk pertama kalinya adalah penting untuk memastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan istirahat yang dibutuhkan. Hal ini biasanya akan lebih dari apa yang Anda mengambil sebelum!
  • Diet – Sama pentingnya dengan tidur itu penting untuk memastikan bahwa diet Anda menjaga dengan latihan Anda. Ini tidak hanya berarti makan lebih banyak, itu berarti makan lebih baik. Pikirkan tubuh Anda sebagai mobil. Semakin Anda mengendarai mobil, lebih banyak bahan bakar yang Anda butuhkan untuk dimasukkan ke dalamnya. Anda perlu memastikan bahwa Anda menempatkan bahan bakar yang tepat dalam mobil Anda juga, untuk memastikan bahwa hal itu akan mendorong secara konsisten dan melakukan untuk spec.
  • Set Goals – Tetapkan tujuan yang dicapai. Keluar dari tujuan jangkauan hanya mengatur diri untuk kegagalan. Mengambil satu langkah pada satu waktu, dan menikmati / merayakan keberhasilan Anda semua jalan sampai tangga. Apakah itu 10pounds lain untuk bench press Anda atau hanya membuat ke gym 3 hari seminggu, Anda perlu menetapkan tujuan, jika tidak mudah untuk latihan Anda untuk mendapatkan tersingkir ketika hidup menjadi sibuk.
  • Visualisasi Sukses – Sangat penting untuk melihat diri Anda berhasil bahkan sebelum Anda mulai bekerja keluar. Ini memenangkan mind set akan membawa Anda ke tingkat baru dalam pelatihan Anda dan akan mengatur diri untuk sukses!Jadilah cerdas tentang mendapatkan ke dalam bangunan tubuh untuk memastikan bahwa Anda akan mencapai sukses baik secara mental dan fisik.

    Jangan ragu untuk mencetak ulang artikel ini selama Anda tetap keterangan sebagai berikut dan penulis biografi dalam bijaksana dengan semua hyperlink.

Dasar Membangun tubuh – Membangun tubuh yang lebih baik Anda dapat bangga!

Ada banyak beragam opini tentang apa yang “rencana” satu harus mengikuti untuk membangun otot, karena ada orang yang memiliki pendapat-pendapat tersebut. Pada satu hal mereka setuju, namun. Anda harus memiliki rejimen.

· Anda dapat mulai dengan mendefinisikan tujuan Anda.
· Mengapa Anda tertarik dalam membangun tubuh?
· Apa yang Anda capai?
· Apa tujuan akhir Anda?

Ini semua tentang komitmen dan keyakinan. Ada banyak informasi tentang bagaimana untuk memulai dan melakukan perjalanan Anda, tetapi tanpa hasrat membara untuk mencapai, Anda ditakdirkan untuk gagal tak terelakkan.

Tips berikut tidak dimaksudkan untuk menjadi “satu ukuran cocok untuk semua.” Ambil dari itu apa yang akan Anda. Dalam cahaya itu, pertimbangkan daftar berikut:

1.Sebelum memulai setiap serius angkat berat atau tubuh bangunan rejimen, konsultasikan dengan dokter Anda.

2.Set tujuan Anda. Tentukan apa yang Anda harapkan untuk mencapai dengan kampanye binaraga baru dalam jangka waktu yang realistis. Jika Anda membuat tujuan yang tak terjangkau Anda menetapkan diri untuk kegagalan. Anda dapat menjadi bosan, kecewa dan kecewa ke titik di mana Anda mungkin menyerah. Ini adalah hasil yang sangat sedih dengan apa yang telah menjadi keputusan terbaik dalam hidup Anda. Jangan menjual diri Anda pendek. Menetapkan tujuan jangka panjang Anda, tentu saja, tapi juga menetapkan tujuan jangka pendek yang dapat dicapai. Dan, jangan lupa untuk menghargai diri sendiri ketika Anda mencapai mereka.

3.Consider biaya. Jika Anda belum memiliki anggaran, membuat satu. Lalu, menentukan apa jumlah dana diskresioner yang telah tersedia untuk program binaraga Anda. Ini akan menentukan apakah Anda mampu untuk memiliki home gym atau jika kebutuhan Anda akan lebih baik dilayani dengan bergabung klub. Bergabung klub masih pengenalan jangka pendek baik sebelum menghabiskan ratusan atau ribuan dolar pada peralatan yang mungkin tidak sesuai untuk kebutuhan anda.

4.Don’t lupa beberapa alternatif biaya rendah untuk membeli peralatan binaraga Anda. Jika peralatan yang digunakan masih fungsional mengapa menghabiskan dolar ekstra hanya untuk kemewahan kecil! Baik, peralatan nama merek yang digunakan adalah setiap bit sebagai fungsional sebagai sesuatu langsung dari lantai showroom.

5.Consider menggabungkan home gym bersama dengan keanggotaan dalam fasilitas umum. Membeli peralatan berat bebas lebih murah untuk digunakan di rumah dan bergabung dengan gym untuk memiliki akses ke peralatan yang lebih mahal. Anda dapat merancang seluruh rutinitas latihan Anda sekitar kombinasi seperti ini.

6.Eat sehat! Hal ini tidak dapat ditekankan cukup. Satu-satunya bantu binaraga sejati gizi yang baik. Konsultasikan dengan ahli gizi berlisensi. Lihat kalender masyarakat setempat untuk seminar gratis tentang diet dan gizi. Anda dapat mempelajari semua tentang apa yang alam bebas memberikan yang dapat membantu Anda untuk mengembangkan pola makan yang sehat.

7.If Anda memilih untuk menggunakan suplemen diet, pastikan bahwa Anda tahu apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda. Ikuti panduan kemasan kami yang diuraikan di atas. Meminta dokter Anda untuk / rekomendasi yang didasarkan pada rejimen yang telah Anda pilih. Tidak ada teman, pelatih atau kenalan dapat mengambil tempat dari dokter Anda. Bahkan, Anda bahkan dapat menyelidiki menemukan seorang dokter yang mengkhususkan diri dalam kesehatan olahraga.

8.Be baik kepada diri sendiri. Ya, itu penting untuk mendorong untuk mencapai tujuan Anda, tetapi sangat mudah untuk ujung timbangan ke arah lain dan menciptakan mimpi buruk untuk diri sendiri. Obsesif, perilaku kompulsif tidak kondusif untuk gaya hidup binaraga sehat.

Bar Otot tubuh yang Lebih Besar …

Berikut adalah cara makan cara keuntungan atas besar Anda

Komersial Kalori bar tidak baru dan mereka tidak murah, bar yang baik akan dikenakan biaya $ 2- $ 3 dolar bar dan saya pribadi tidak berpikir mereka bernilai uang … untuk jenis investasi saya akan membeli berat badan yang baik dan terbukti pemenang

Tapi bagi kita yang ingin massa, dan selalu melihat cermin untuk melihat keuntungan saya punya solusi yang bagus … Membuat BAR OTOT Anda sendiri.

Sebelum aku pergi, aku ingin menyatakan beberapa fakta agak jelas: FAKTA NOMOR SATU – jika Anda ingin mendapatkan massa dengan kecepatan dipercepat … MAKAN FAT! Ya tidak menghindari lemak, lemak sangat penting dalam proses mendapatkan massa, lemak makanan memainkan peran penting dalam produksi hormon membangun otot yang ADALAH Kunci untuk pertumbuhan otot yang luar biasa.

Saya tidak pernah tahu salah satu untuk mendapatkan massa pada diet rendah lemak, itu hanya akan
Tidak terjadi dan biarkan aku memberitahu Anda, jika Anda mendapatkan lemak pada diet kalori tinggi, saya tidak akan menuduh asupan lemak Anda, tidak ada! Sebaliknya saya akan menuduh gula sederhana dalam diet Anda. Juga diet rendah lemak akan menurunkan kadar testosteron Anda, sesuatu yang Anda ingin menghindari ketika Anda mencoba untuk menambah berat badan …

juga Anda harus tahu bahwa itu adalah jauh lebih mudah untuk menurunkan berat badan atau lemak jika Anda pertama kali massa otot keuntungan (dengan beberapa lemak) pertama kemudian mencoba untuk kehilangan lemak sebelum mencoba untuk membangun massa otot … ini benar bahkan jika Anda mengalami obesitas

klien kelebihan berat badan saya, saya pertama kali mendapatkan untuk membangun otot sebelum mencoba untuk kehilangan lemak … itu cara yang lebih mudah karena otot cenderung untuk meningkatkan metabolisme Anda secara permanen, membuat Anda mesin pembakaran lemak. Namun tidak semua lemak diciptakan sama, Anda ingin menghindari jenis jenuh (seperti yang ditemukan pada hewan) dan mengkonsumsi
Asam lemak esensial … lemak EFA adalah energi dan tubuh Anda akan membakar jika Anda melatih dengan benar seperti yang dianut dalam sistem pertumbuhan fastmuscles … http: //www.fastmuscles.com

Resep yang berikut adalah sederhana untuk membuat dan akan memberi Anda senilai beberapa hari dari berat badan makanan ringan padat …
Lain kali Anda sedang menuju keluar untuk latihan Anda; mengkonsumsi salah satu bayi dan menonton meningkatkan energi. Dan Anda tidak perlu resor untuk penggunaan permen atau makanan ringan yang tidak sehat

1/2 cangkir mentega
konsentrat 1 cangkir jus apel (jenis beku)
1 sendok teh vanili
3 telur utuh
2 cangkir tepung gandum
1 cangkir gandum mentah
1/2 sendok teh baking powder
1/2 sendok teh baking soda
1 cangkir biji bunga matahari
1 cangkir pecan
1 cangkir kismis
1 cangkir cincang tanggal

Panaskan oven sampai 350 derajat; berbaur mentega, telur, jus apel
Dan vanili bersama-sama, menyaring bersama-sama dengan tepung, gandum, baking soda dan baking powder kemudian menambahkannya ke campuran.
Tambahkan sisa bahan, aduk rata dan tekan ke dalam panci kaca persegi panjang dari yang Anda telah mentega dan ditaburi tepung, sekarang panggang sampai bagian atas adalah emas coklat sekitar 30 menit, dinginkan untuk tetap segar
Anda akan mendapatkan 12 bar dari ini dan masing-masing memberi Anda
561 kalori 30 gram lemak, karbohidrat 51 gram, 12 gram protein …
Dan biaya kurang dari satu dolar setiap ….
Jika Anda ingin meningkatkan nilai porsi, termasuk dua sendok pertumbuhan besar

Harap Anda menikmati artikel ini …