Lima kali seminggu, dua jam setiap kunjungan. Anda sudah lebih setia jadwal gym Anda daripada Anda pernah ke setiap pacar Anda sudah. Dan untuk sementara itu terbayar: otot-otot mulai beriak dan anak-anak mulai memperhatikan.

Tapi kemudian, seperti mimpi buruk Anda bangun dari, otot-otot Anda tiba-tiba tidak tumbuh seperti apa dulu yang harus dilakukan. Otot-otot Anda berhenti merespons untuk latihan berat Anda tidak peduli seberapa intens Anda sudah berlatih. Jadi, Anda mengatakan kepada diri sendiri, sekarang saya akan berlatih lebih keras. Jadi sekarang Anda masukkan ke dalam tiga jam sesi dan tapi bahkan saat Anda menaikkan dosis gym Anda, kengerian kengerian, otot-otot Anda benar-benar menyusut.

Ahhhhh, Gym Plateau. Ini menimpa kita semua dan beberapa dari kami pernah mendapatkan dari itu. Bahkan, kebanyakan orang bahkan tidak tahu bahwa mereka telah memukul dataran tinggi yang ditakuti dan berpikir bahwa otot mereka hanya bisa tumbuh begitu banyak karena faktor genetik yang melekat. Tidak perlu khawatir meskipun, jika Anda membaca tips kebugaran berikut, dan ikuti tips-tips untuk yang terakhir, saya dapat meyakinkan Anda bahwa otot Anda akan mulai tumbuh lagi dan tumbuh lebih besar mereka akan.

Berikut adalah Anda tips kebugaran gratis.

Kebugaran Tips # 1
Istirahat

Tip ini adalah mudah untuk mematuhi bagi kebanyakan dari kita tapi sangat sulit bagi beberapa tikus gym. Hanya mengambil istirahat dari latihan Anda. Jangan melangkah ke gym atau melakukan latihan setiap selama 2 minggu. waktu untuk membiarkan tubuh Anda pulih dari hukuman Anda dishing keluar untuk otot-otot Anda. Beberapa binaragawan mungkin menemukan ini sulit untuk dilakukan karena bekerja adalah adiktif. Anda menghasilkan endorphin ketika Anda latihan dan endorphin juga dikenal sebagai hormon bahagia. Hormon yang sama yang Anda hasilkan ketika berhubungan seks.

binaragawan profesional mengambil istirahat setelah setiap 4-5 bulan pelatihan keras dan ketika mereka kembali di gym, mereka mengejutkan otot beristirahat dengan baik tapi puas mereka kembali ke otot keuntungan besar.

Kebugaran Tip # 2
Apakah Anda melatih terlalu sering?

Jika latihan Anda cukup intens, Anda hanya perlu melatih setiap kelompok otot sekali atau dua kali seminggu. jadwal pelatihan Anda tidak harus mengulang kelompok otot di minggu yang sama. Setiap kali Anda melatih, Anda melakukan kerusakan otot Anda. Otot perlu waktu untuk memperbaiki dan ia melakukannya setelah pelatihan Anda ketika Anda sedang beristirahat. Ini berarti bahwa jika Anda mengangkat beban pada hari berturut-turut, tidak ada waktu yang cukup bagi tubuh untuk pulih. Cobalah untuk beristirahat satu hari di antara setiap angkat berat hari.

Jika rutin Anda membutuhkan latihan beban intensif, ingat untuk tidak memperpanjang waktu olahraga Anda lebih lama dari satu jam. Hal ini karena kortisol Anda, tingkat hormon otot makan akan meningkat dan dengan demikian akan menjadi kontra produktif untuk usaha Anda. Itu makan otot-otot Anda.

Kebanyakan dari semua, Anda harus tidur! Delapan jam atau bahkan lebih baik, pergi untuk sepuluh jam. Otot tidak tumbuh di gym; mereka tumbuh saat Anda tidur. Ketika Anda tidur, Anda mensekresi hormon pertumbuhan untuk berbagai fungsi tubuh dan salah satu fungsi tersebut adalah untuk membangun otot. Itulah sebabnya mereka menyebutnya beauty sleep!

Kebugaran Tip # 3
Apakah Anda menggunakan berat badan yang benar teknik mengangkat?

Jika teknik atau bentuk tidak benar, tidak hanya pelatihan Anda terbelakang, Anda juga mengundang cedera. Jangan tertawa. Tapi ketika Anda berolahraga Anda harus berpikir dan fokus, bukannya tanpa berpikir mengulangi gerakan, lakukan perhatikan bagaimana Anda melakukan setiap latihan dan rep. Melakukannya dengan musyawarah dan pada awal dan akhir setiap angkat, pause dan meremas otot-otot Anda berolahraga. Pikiran dan otot harus terhubung! Jangan pernah menggunakan momentum dari ayunan untuk mengangkat beban dan membiarkan gravitasi menarik berat badan turun. Itulah mengapa Anda harus mengangkat perlahan dan bawah perlahan merasakan ketegangan di otot dan menolak beban sepanjang waktu.

Agar otot untuk ingin tumbuh, Anda harus menekankan mereka untuk maksimum, dan kemudian lebih lanjut. Melakukan cukup pengulangan sampai Anda merasa Anda tidak bisa pergi setiap bentuk yang baik menggunakan lanjut. Anda harus maka baik meningkatkan berat badan atau jumlah pengulangan pada sesi berikutnya. Hal ini disebut berlebihan progresif, dan kelebihan progresif adalah apa yang memaksa otot-otot Anda untuk tumbuh. Sebagai panduan umum, jika Anda dapat mengangkat lebih dari 12 repetisi berat mungkin terlalu ringan dan terlalu berat jika otot Anda gagal Anda dalam waktu kurang dari 5 repetisi. Anda mungkin ingin berkonsultasi pelatih kebugaran fisik Anda di formulir yang benar dan teknik untuk setiap latihan.

Kebugaran Tip # 4
Apakah Anda menggunakan beban bebas?

Kebanyakan mesin tidak melibatkan sebanyak otot sinergis (otot penunjang) sebagai beban bebas dilakukan. Dan, karena itu, tidak membangun sebanyak massa otot. otot sinergis adalah otot-otot kecil yang membantu otot-otot utama dalam keseimbangan dan kekuatan di setiap angkat. Mesin memiliki kegunaan, tetapi untuk pemula dan untuk menghancurkan dataran tinggi, menggunakan beban bebas.

Kebugaran Tip # 5
Latihan dengan latihan senyawa

latihan gabungan latihan yang melibatkan 2 atau lebih gerakan bersama dan dengan demikian menggunakan otot yang lebih besar dan otot yang lebih sinergis. bangku menekan, lift mati, jongkok, dan ikal barbel antara lain fantastis latihan gabungan. Misalnya, ketika Anda jongkok, semua otot di tubuh bagian bawah Anda mendapatkan latihan dan itu saja sekitar 60 persen dari otot Anda secara keseluruhan. Squat juga bekerja punggung dan abs juga. Menggunakan lebih otot di satu pergi berarti bahwa Anda mendapatkan latihan lebih baik secara keseluruhan. Untuk menambahkan icing ke kue, karena pemanfaatan besar otot Anda, Anda akan terengah-engah, gusar dan berkeringat lebih banyak. Itu berarti rutinitas Anda juga memiliki efek cardio dan Anda akan membakar kalori bahkan jam setelah Anda melangkah keluar dari gym.

Kebugaran Tip # 6
Apakah Anda bekerja keluar kaki Anda?

Tubuh Anda diprogram untuk tumbuh secara proporsional dengan hanya sedikit variasi. Jika Anda tidak melatih kaki Anda, massa tubuh bagian atas Anda akan berhenti tumbuh sebelum menjadi besar. Tentunya, Anda pernah mendengar tentang kaki ayam! Hanya karena pelatihan kaki bisa brutal, itu tidak memberikan alasan untuk menyembunyikan kaki Anda di celana Anda. Untuk mendapatkan yang super hero X-frame, lada rutin Anda dengan squats. Sebuah kata dari hati-hati meskipun: latihan gabungan seperti lift mati, jongkok, dan bench press harus dilakukan dalam bentuk yang sangat baik dan spotter sangat dianjurkan. Di sinilah pelatih kebugaran fisik Anda akan berguna sebagai spotter Anda. Jika tidak, luka terikat untuk terjadi dan yang dapat menempatkan Anda secara permanen keluar dari gym.

Kebugaran Tip # 7
Apa yang Anda makan?

membangun otot membutuhkan protein – lebih, lebih baik. Daging, terutama daging merah dan ikan, adalah sumber terbaik. Hal ini dalam makanan Anda bahwa tubuh Anda akan menarik nutrisi dari, untuk kekuatan dan lemak yang diperlukan untuk perlindungan sendi dan organ.

Untuk memiliki gain otot besar dan membantu dalam pelestarian otot, Anda membutuhkan sekitar 2-3 gram protein yang baik per kilogram berat badan Anda. Jika Anda ingin mendapatkan serius tentang otot, Anda mungkin perlu untuk melengkapi mereka dengan protein shake. Makan makan dan memiliki protein shake segera setelah latihan Anda juga memaksimalkan jendela untuk penyerapan cepat nutrisi. Hal ini penting karena Anda perlu untuk memberi makan otot sekarang bahwa Anda telah merusak mereka. Anda juga harus 6 makanan kecil sehari sehingga otot-otot Anda terus-menerus makan sepanjang hari. Hal ini akan membantu rev ‚Äč‚Äčmetabolisme Anda untuk membakar lemak juga. Ini sangat akan membantu Anda dalam membangun otot Program menurunkan berat badan Anda. Ingatlah untuk mengambil protein Anda berjabat setengah jam sebelum latihan Anda juga.

Kebugaran Tip # 8
Bagaimana Karbohidrat?

Glikogen merupakan sumber energi utama bagi setiap latihan otot-bangunan. Tubuh menyimpan karbohidrat apa pun yang Anda makan sebagai glikogen dan otot menggunakannya untuk memberi Anda energi selama latihan. Setelah latihan intens, jangan langsung mengonsumsi karbohidrat untuk menggantikan glikogen digunakan. Anda bahkan dapat menikmati karbohidrat glisemik tinggi seperti es krim dan roti putih karena ini akan berubah menjadi insulin dan angkutan nutrisi seperti protein ke sel otot Anda dengan cepat.

Kebugaran Tip # 9
Dan Lemak?

Ya, tubuh Anda perlu lakukan lemak kebutuhan. Tetapi cobalah untuk menghindari lemak jenuh seperti lemak hewan atau lebih buruk, lemak trans yang lemak buatan yang ditemukan dalam kue-kue, confectionaries dan makanan diawetkan. Mengkonsumsi lemak tak jenuh yang sehat seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak ikan, minyak biji rami.

Kebugaran Tip # 10
Air Air sangat penting.

Air sangat penting. Ini adalah makronutrien yang paling diremehkan. Anda memerlukan setidaknya delapan gelas air setiap hari tetapi ketika Anda berolahraga, Anda kehilangan lebih banyak air karena berkeringat. Jadi minum sebelum, selama dan setelah latihan. Timbang diri Anda sebelum dan setelah latihan, dan mengkompensasi kerugian dengan minum setidaknya 16 ons cairan untuk setiap pon atau setengah kg hilang.

Kebugaran Tip # 11
creatine

Sementara daging adalah sumber terbaik untuk creatine, yang merupakan nutrisi yang membantu mempercepat mendapatkan otot dan kekuatan yang Anda up selama latihan, mereka yang tidak mendapatkan cukup dari diet biasa mereka harus dilengkapi. Creatine menempatkan volume ke sel-sel otot Anda dan memberi Anda bahwa pompa otot sehingga otot-otot Anda terasa lebih kencang, terlihat ilusi yang lebih besar dan keseluruhan otot-otot yang luar biasa. Hal ini juga membantu untuk mencegah kerusakan otot.

Kebugaran Tip # 12
glutamin

Ketika ditambah, mungkin membantu binaragawan mengurangi jumlah otot membuang-buang jauh atau digunakan sebagai energi. Hal ini juga membantu dalam pemulihan otot.

Kebugaran Tip # 13
Apakah Anda mengubah rutinitas Anda?

Tubuh manusia adalah fantastis di adaptasi. Jadi rutin Anda pada apa pun, tubuh Anda akan terbiasa untuk itu. Jadi jangan mengubah rutinitas Anda setiap 6-8 minggu. Misalnya, alih-alih bekerja keluar otot-otot dada Anda pada awal latihan Anda, bekerja otot punggung Anda sebagai gantinya. Anda dapat membalikkan seluruh rutinitas Anda atau mengubah variasi latihan Anda atau menambahkan yang baru dan mengambil beberapa lama. Dengan mengubah rutinitas Anda, Anda tidak hanya mengejutkan otot Anda untuk pertumbuhan baru, juga akan mencegah kebosanan dengan melakukan hal yang sama sepanjang waktu.