Kebanyakan orang baru untuk binaraga membayar banyak perhatian untuk membangun senjata besar, kadang-kadang ke titik overtraining. Jangan lupa, otot lengan dibawa ke dalam bermain selama sebagian latihan yang bertujuan untuk bagian tubuh lain sehingga perhatian harus diambil untuk tidak berlebihan hal.

Karena itu, lengan bagian tubuh yang kompleks di kanan mereka sendiri dan layak benar-benar fokus program latihan. Dalam hal dasar lengan terdiri dari tiga kelompok otot utama:

1. brachii biseps – dua otot di lengan atas bagian depan yang berjalan dari siku ke bahu.

2. triceps brachii – tiga otot di lengan atas belakang yang berjalan dari siku ke bahu.

3. lengan bawah – beberapa otot kecil yang berjalan dari siku ke pergelangan tangan.

Ada tujuh latihan klasik yang akan memungkinkan pemula untuk turun ke otot bangunan awal yang baik tanpa tinggi kian tubuh mereka. Untuk semua latihan yang mengikuti, menggunakan bobot yang cukup ringan untuk memungkinkan antara 10-15 repetisi.

Tiga bisep latihan membangun direkomendasikan untuk pemula:

1. Berdiri barbel ikal – 3 set 10-15 repetisi.

2. Alternatif ikal berdiri halter – 3 set 10-15 repetisi.

3. bangku ikal Pengkhotbah – 3 set 10-15 repetisi.

Tiga trisep latihan membangun direkomendasikan untuk pemula:

1. Dips – 3 set 10-15 repetisi.

2. Tutup grip bench press – 3 set 10-15 repetisi.

3. EZ bar berbaring ekstensi – 3 set 10-15 repetisi.

Salah satu latihan bangunan lengan dianjurkan untuk pemula:

1. EZ bar membalikkan ikal – 3 set 10-15 repetisi.

Seperti dengan semua latihan yang Anda butuhkan untuk berhati-hati dalam penjadwalan bagian tubuh tertentu. Untuk mulai dengan Anda harus memasukkan latihan lengan Anda ke dalam program yang sama dengan yang disarankan di bawah:

Hari 1: Biceps, Kembali, Abs

Hari 2: paha belakang, Bahu, Abs

Hari 3: Quads, Lengan bawah, Betis

Hari 4: Triceps, Dada, Abs

Selama beberapa minggu pertama satu lengkap set tapi kemudian menambahkan satu set setiap minggu untuk maksimal tiga. Pada akhir tiga bulan Anda akan siap untuk melanjutkan ke latihan tingkat menengah yang lebih intensif.