Dari perspektif binaragawan salah satu daerah tubuh yang paling penting adalah kembali. Tidak hanya itu dapat secara visual mengesankan tapi kembali kuat adalah penting untuk pelatihan intensif dan hari ke hari hidup. Dalam binaraga Anda bertujuan untuk tiga hal yang berkaitan dengan mengembangkan otot punggung:

– Tebal punggung atas (perangkap).

– Lats lebar.

– Sangat didefinisikan (erectors tulang belakang dan lats rendah) punggung bawah.

Sebagai pemula ada lima latihan penting untuk mengembangkan otot-otot ini dengan cepat:

1. Dumbbell mengangkat bahu – 3 set 10-15 repetisi. Latihan ini akan mengembangkan perangkap.

2. Duduk baris kabel V-bar – 3 set 10-15 repetisi. Latihan ini akan mengembangkan pertengahan punggung atas.

3. Bent over barbell row – 3 set 10-15 repetisi. Latihan ini akan menambah ketebalan punggung atas.

4. pull-up – Bertujuan untuk 25 repetisi. Latihan ini akan memperkuat seluruh kembali.

5. pulldowns – 3 set 10-15 repetisi. Latihan ini akan menentukan lats.

Seperti dengan semua latihan yang Anda butuhkan untuk berhati-hati dalam penjadwalan bagian tubuh tertentu. Untuk mulai dengan Anda harus memasukkan latihan punggung Anda ke dalam program yang sama dengan yang disarankan di bawah:

Hari 1: Biceps, Kembali, Abs

Hari 2: paha belakang, Bahu, Abs

Hari 3: Quads, Lengan bawah, Betis

Hari 4: Triceps, Dada, Abs

Selama beberapa minggu pertama satu lengkap set tapi kemudian menambahkan satu set setiap minggu untuk maksimal tiga. Pada akhir tiga bulan Anda akan siap untuk melanjutkan ke latihan tingkat menengah yang lebih intensif.